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油是生活中最不可缺少的，一個(gè)人可能每天都要吃油，但是你知道你都吃了哪些油嗎？
菜籽油、芝麻油、花生油、橄欖油……9種常用油，是不是你還傻傻分不清楚？
這么多的油真的沒(méi)啥區(qū)別嗎？你家的油吃對(duì)了嗎？看完這張圖你就明白了。一張表看懂咋吃油
其實(shí)，不同的烹調(diào)方式，適宜選用油的種類也不同！想要吃得更健康，一起來(lái)看看這食用油的健康秘笈吧！
1 花生油 最適合炒菜的油
花生油所含飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的比例大概是3∶4∶3，是均衡型植物油。壓榨生產(chǎn)的花生油香氣濃郁，其中維生素E和胡蘿卜素等營(yíng)養(yǎng)成分保存較多。
健康吃法：
適合一般炒菜，如烘烤、久煮、煸炒。盡量還是避免高溫油煎和油炸。
注意事項(xiàng)：
花生油分為壓榨產(chǎn)品和溶劑浸提產(chǎn)品，前者更香，購(gòu)買時(shí)，最好挑選大品牌、等級(jí)高的產(chǎn)品，這是因?yàn)?，花生容易被黃曲霉毒素污染，且這種毒素容易溶于油脂，劣質(zhì)花生油存在這方面風(fēng)險(xiǎn)。
2大豆油 最不適合炒菜
大豆油的脂肪酸組成為亞油酸51.7%、油酸22.4%、亞麻酸6.7%和棕櫚酸11.1%，由于亞油酸含量豐富，屬于高亞油酸型植物油，并富含維生素E。
大豆油為啥不適合炒菜？
有實(shí)驗(yàn)對(duì)常見(jiàn)的四種食用油（菜籽油、大豆油、玉米油、花生油）產(chǎn)生的油煙濃度和組成進(jìn)行了研究。產(chǎn)生油煙濃度排名為：大豆油 >玉米油>菜籽油>花生油。
研究結(jié)果表明，在相同的烹調(diào)條件下，大豆油產(chǎn)生油煙的濃度及有害物種類和總濃度都明顯高于其他3種食用油，因此建議家庭在高溫烹調(diào)時(shí)盡量避免選擇大豆油。
健康吃法：
植物油怕熱，最好只用來(lái)低溫烹調(diào)，如做面點(diǎn)、煲湯及調(diào)餡。
3橄欖油 最好涼拌
橄欖油被認(rèn)為是迄今所發(fā)現(xiàn)的油脂中最適合人體營(yíng)養(yǎng)的油脂。研究發(fā)現(xiàn)，橄欖油有助于預(yù)防高血壓，降低外圍血管疾病，改善大腦功能，有助于女性延年益壽。
健康吃法：
最好是用橄欖油涼拌、烘培、嫩煎食物，避免油炸。如果是高級(jí)初榨橄欖油：最好只用于涼拌或做湯。
注意事項(xiàng)：
1、橄欖油“高溫敏感性”強(qiáng)，一旦油鍋起煙，就會(huì)產(chǎn)生煙霧及有害自由基，增加癌癥、中風(fēng)和白內(nèi)障等疾病危險(xiǎn)。
2、購(gòu)買時(shí)優(yōu)先選擇壓榨產(chǎn)品，質(zhì)量更好。橄欖油摻假現(xiàn)象比較常見(jiàn)，選購(gòu)時(shí)不要貪便宜。
4菜籽油 可以日常炒菜
菜籽油就是我們俗稱的菜油，又叫香菜油。菜籽油中膽固醇含量極少，一般含有一定的種子磷脂，對(duì)血管、神經(jīng)、大腦的發(fā)育十分重要。人體對(duì)菜籽油的吸收率高達(dá)99%，可調(diào)節(jié)血壓、血糖、血脂，增強(qiáng)免疫力。
注意事項(xiàng)：
1、部分菜籽油中含有相對(duì)較高的芥酸，影響其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。因此將炒菜鍋燒熱后倒入菜籽油，并多燒一段時(shí)間，讓部分芥酸揮發(fā)掉。
2、菜籽油開(kāi)瓶后要盡快食用，放置過(guò)久，其中的多不飽和脂肪酸容易被空氣中的氧氣氧化破壞，產(chǎn)生對(duì)人體不利的物質(zhì)。好在菜籽油中還有豐富的維生素E，能增強(qiáng)抗氧化作用，使多種不飽和脂肪酸免受氧化變質(zhì)。但還是建議盡量買小瓶裝，買后盡快吃完。
5芝麻油 涼拌或做湯
芝麻油也有沁人心脾的香氣，同時(shí)富含維生素E、芝麻素、芝麻酚、植物固醇等，有益于預(yù)防心血管病。
健康吃法：
最好用于涼拌、蘸料或做湯添加。芝麻油的香氣經(jīng)不住高溫加熱。
注意事項(xiàng)：
通過(guò)傳統(tǒng)壓榨法或水代法生產(chǎn)的芝麻油，在香氣和營(yíng)養(yǎng)價(jià)值上更好。
6亞麻籽油 涼拌
亞麻籽油所含的必需脂肪酸亞麻酸含量達(dá)50%以上，遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于深海魚(yú)油的5%和核桃、松子的6%~12%，堪稱“陸地魚(yú)油”！具有增強(qiáng)智力、記憶力、邏輯思維能力和保護(hù)視力的功能。
健康吃法：
最好用于涼拌，因?yàn)閬喡樽延鸵籽趸酆?，最不耐熱?/p>
專家建議：
兒童、孕產(chǎn)婦、老人等可以適當(dāng)選擇亞麻籽油，對(duì)智力發(fā)育、延緩記憶力下降有好處。
注意事項(xiàng)：
亞麻籽油不飽和程度太高，開(kāi)封后要盡快吃完。
7小麥胚芽油 涼拌
小麥胚芽油味道鮮美，富含維生素E。更重要的是，小麥胚芽油富有多不飽和的歐米伽6脂肪酸，該不飽和脂肪酸能促進(jìn)皮膚及毛發(fā)生長(zhǎng)，有益骨骼健康。
健康吃法：
可以用來(lái)做醬、醬汁和蘸料，最好不加熱！
8豬油、黃油、牛油 加工面點(diǎn)
豬油為飽和型食用油，和它類似的還有黃油、牛油等動(dòng)物油，以及棕櫚油、椰子油等植物油。由于飽和程度較高，這類油脂的耐熱性較好，長(zhǎng)時(shí)間受熱后氧化聚合較少，這是最為突出的優(yōu)點(diǎn)。
但是，大多動(dòng)物油脂含較多膽固醇，以豬油為例，平均每百克含膽固醇93毫克，不適合心血管病患者食用。
健康吃法：
這類油脂常被用來(lái)加工面點(diǎn)、煎炸食品，打造酥脆的口感。
專家建議：
除大運(yùn)動(dòng)量人群外，不建議多數(shù)人經(jīng)常食用這類油脂，因?yàn)閿z入肉類和奶類足以獲得充足飽和脂肪酸成分。喜歡吃各種酥脆食品的人最好明白，難忘的口感背后隱藏著大量的飽和油脂，還是控制食用為妙。
9茶籽油 炒菜或涼拌
茶籽油又名山茶油，山茶油在營(yíng)養(yǎng)價(jià)值、食療功能方面并不遜色于橄欖油，并且價(jià)格便宜，算得上物美價(jià)廉，因此又被稱為“東方橄欖油”。適合所有人，尤其是兒童以及“三高”人群。
健康吃法：
山茶油耐熱性較好，適合日常炒菜，也可用作涼拌菜。山茶油適合與大豆油、玉米油等含多不飽和脂肪酸的油脂搭配。
注意事項(xiàng)：
目前，一些小型榨油作坊采取土法熱壓榨方法制油，可能存在雜質(zhì)多、營(yíng)養(yǎng)損耗大、易霉變等問(wèn)題，建議盡量購(gòu)買大品牌山茶油。
日常用油最易犯這3個(gè)錯(cuò)！
長(zhǎng)期只吃一種油
橄欖油應(yīng)與富含多不飽和脂肪酸的大豆油、玉米油、葵花籽油以及富含Ω-3多不飽和脂肪酸的亞麻籽油換著吃。不能簡(jiǎn)單認(rèn)為只有橄欖油最好，其他油都不好也不用吃。
而且不同烹調(diào)方式要選用不同的油。比如高溫爆炒要選熱穩(wěn)定性好的油脂，如花生油等；煎炸后的油要盡快用掉，不能反復(fù)煎炸和長(zhǎng)時(shí)間存放；涼拌菜和燉煮菜選用不飽和脂肪酸高的油，如豆油、葵花籽油、玉米胚芽油等，充分保護(hù)和利用其中的維生素E。
油上加油
食用油作為純能量食品，過(guò)量使用會(huì)給人體帶來(lái)一定的負(fù)面影響，所以家用烹調(diào)油最好每日限制在25~30克/人(即家用的湯匙3湯匙左右)即可。
如果一餐飯、肉類較多，烹調(diào)中就應(yīng)少放豬油、牛油等；如果菜比較油膩，最好選米飯、清湯面或玉米、紅薯等粗糧作主食，少吃油、鹽、糖含量多的南瓜餅、蔥油餅等。
先倒油再開(kāi)火
炒菜時(shí)，不要先倒油再開(kāi)火，等油鍋冒煙才開(kāi)始炒菜。油鍋冒煙時(shí)，油溫往往已經(jīng)達(dá)到200℃以上，此時(shí)才把菜下鍋的話，產(chǎn)生的致癌物會(huì)增加患癌癥風(fēng)險(xiǎn)。
